La lenticchia, appartenente alla famiglia delle leguminose, è uno dei legumi coltivati dall’uomo da più tempo. Reperti archeologici provenienti dal Medio Oriente indicano che la sua coltivazione iniziò già intorno all’8-9 mila a.C. nell’odierno Iraq, Siria o Turchia. La lenticchia commestibile moderna (Lens culinaris) è una pianta bassa, annuale, con steli sottili e delicati e foglie pennate, le cui estremità formano dei viticci che aiutano a mantenere i germogli in posizione verticale. Sulla pianta si sviluppano piccoli fiori tipici delle specie papilionacee, di colore da bianco a viola e blu, che dopo la fioritura si trasformano in baccelli corti e appiattiti che contengono solitamente uno o due semi. Nell’alimentazione umana si utilizzano principalmente i semi essiccati, mentre la paglia e le altre parti dopo la trebbiatura costituiscono un prezioso foraggio per bovini e ovini. Nei negozi è disponibile in molte varietà di colori: da quelli molto chiari, crema e giallo, passando per l’arancione e il rosso, fino al verde, al marrone e al quasi nero. I singoli tipi differiscono non solo per il colore del guscio, ma anche per la durezza, la struttura dopo la cottura e il fatto che siano venduti interi con il guscio o sgusciati e tagliati a metà, il che riduce il tempo di cottura e facilita la digestione. Il sapore del chicco è solitamente descritto come delicato, con una leggera nota terrosa. Grazie a questo profilo, le lenticchie si abbinano bene sia con le spezie tipiche della cucina mitteleuropea, come maggiorana, aglio, cipolla o alloro, sia con le miscele intense della cucina indiana e mediorientale, in cui vengono combinate con curry, cumino, coriandolo o paste di peperoncino.
Quali lenticchie mangiare?
Sul mercato sono disponibili diverse varietà di lenticchie, che si differenziano principalmente per la consistenza dopo la cottura e l’intensità del sapore. Le lenticchie verdi e marroni sono tra le più versatili: i loro semi sono più duri, quindi dopo la cottura non si sfaldano e mantengono una forma definita. La varietà verde si distingue per il suo sapore leggermente piccante e più deciso e per l’indice glicemico più basso tra le lenticchie, il che la rende molto apprezzata da chi desidera mantenere stabile il livello di zucchero nel sangue. La varietà marrone ha un sapore più delicato e resiste bene alla cottura prolungata, quindi viene spesso utilizzata in stufati, zuppe e piatti unici, in cui è importante mantenere la struttura.
Una categoria a parte è costituita dalle lenticchie decorticate, solitamente rosse e gialle, offerte sotto forma di semi tagliati a metà e privi della buccia dura. Il loro più grande vantaggio è la rapidità di preparazione: bastano pochi minuti perché i semi si ammorbidiscano completamente e si trasformino in una massa omogenea e vellutata. La varietà rossa ha un sapore delicato, leggermente dolce e nocciolato, e lega bene gli ingredienti, rendendola perfetta per zuppe cremose, purè, paste per la colazione o piatti ispirati alla cucina indiana. Sempre più attenzione sta attirando anche la lenticchia nera, nota come beluga: piccola, lucida, dal sapore deciso e ad alto contenuto di antiossidanti. Una volta cotta, rimane friabile e soda, il che la rende adatta per insalate, contorni eleganti e piatti preparati per occasioni speciali.
Chi dovrebbe mangiare le lenticchie?
Le lenticchie sono un prodotto con un contenuto nutrizionale eccezionalmente elevato. In 100 grammi troviamo circa 9 g di proteine, quasi 8 g di fibre, oltre 3 mg di ferro e quantità significative di acido folico, potassio, fosforo, magnesio, zinco e vitamine del gruppo B. Per le persone anziane, che spesso mangiano porzioni più piccole e hanno difficoltà a masticare o digerire cibi pesanti, questo significa un modo comodo per integrare i nutrienti essenziali. La presenza di fibre solubili e insolubili favorisce la regolarità intestinale, migliora il funzionamento della microbiota intestinale e abbassa il livello di colesterolo LDL. L’alto contenuto di potassio e magnesio aiuta a stabilizzare la pressione arteriosa, mentre un adeguato apporto di calcio e fosforo, integrato dal carattere alcalino di molti alimenti vegetali, influisce positivamente sulla densità minerale ossea.
La composizione di questo prodotto risponde particolarmente bene anche alle esigenze delle persone con disturbi del metabolismo dei carboidrati, tra cui l’insulino-resistenza e il diabete di tipo 2. La presenza di carboidrati complessi e il basso indice glicemico fanno sì che il livello di glucosio nel sangue aumenti più lentamente e rimanga più stabile rispetto ai prodotti ricchi di amido semplice. L’elevata quantità di proteine e fibre aiuta a mantenere più a lungo il senso di sazietà, favorendo il controllo del peso corporeo, particolarmente importante per le persone obese e con problemi alle articolazioni.
Le lenticchie possono sostituire la carne
Dal punto di vista nutrizionale, le lenticchie sono uno dei modi più efficaci per ridurre la quantità di carne nella dieta. Sebbene le loro proteine non contengano il set completo di aminoacidi nelle proporzioni tipiche dei prodotti di origine animale, la giusta combinazione con prodotti a base di cereali – come riso, grano saraceno, bulgur o pasta integrale – consente di ottenere un profilo nutrizionale completo. In pratica, il modo più semplice è iniziare sostituendo parte della carne nei piatti ben noti del menu quotidiano: nel ragù alla bolognese, nello stufato o nelle zuppe basta sostituire metà della carne macinata con lenticchie marroni o rosse cotte. Il piatto diventa più leggero, contiene più fibre e meno grassi saturi, ma mantiene la struttura e il sapore apprezzati da chi è abituato ai tradizionali piatti a base di carne.
La tendenza a sostituire la carne con le lenticchie si nota anche nelle ricette casalinghe di cotolette, polpette e paté, che possono essere serviti con successo a tavola per tutta la settimana. Le lenticchie rosse o verdi, unite a cipolla soffritta, uova, spezie e una piccola quantità di pangrattato, creano un impasto facile da modellare e cuocere, e le cotolette finite sono morbide, sazianti e adatte a chi ha difficoltà a masticare. La versione cotta è ottima anche come base per il ripieno di gnocchi, involtini di cavolo o sformati, sostituendo la carne macinata senza compromettere il gusto e la consistenza del piatto. Dal punto di vista del bilancio familiare, le lenticchie hanno un altro vantaggio importante: una volta cotte, aumentano di volume quasi del doppio, quindi con un chilo (di solito 8-12 zł a seconda della varietà) si possono preparare anche più di una dozzina di pasti completi.
