Il dibattito sul digiuno intermittente e la ricerca della dieta ideale per una vita lunga e sana hanno acquisito rilevanza negli ultimi anni. In un’intervista al podcast Tengo un Plan, Ángel Durántez, uno dei medici più autorevoli nel campo della medicina della longevità e dell’invecchiamento sano, ha analizzato le sfumature di queste tendenze alimentari e ha condiviso raccomandazioni pratiche basate su prove scientifiche e sulla sua esperienza clinica.
Durántez ha sottolineato che, sebbene il digiuno intermittente possa apportare benefici, la chiave sta nell’adattare l’alimentazione alle esigenze individuali e dare priorità alla qualità degli alimenti, al di là delle mode passeggere.
Nel frattempo, analizzando il digiuno intermittente, una pratica che è diventata popolare in parte grazie alla tendenza a eliminare la colazione, l’esperto ha citato un recente studio francese che ha confrontato gli effetti dell’omissione della cena rispetto alla colazione, concludendo che chi rinuncia alla cena ottiene risultati migliori.
“È diventato di moda saltare la colazione, ma un recente studio francese dimostra che è meglio saltare la cena piuttosto che la colazione”, ha affermato il medico in Tengo un Plan. Per Durántez, la predisposizione genetica a fare colazione al risveglio è comune, anche se riconosce che le abitudini personali e la distribuzione calorica durante la giornata influenzano la facilità con cui si consuma questo pasto.
Raccomanda, in ogni caso, di cenare presto e in quantità minore, invertendo la tendenza abituale di concentrare l’apporto calorico alla fine della giornata. Allo stesso modo, Durántez ha sottolineato che nel digiuno intermittente “ci sono molti studi che sembrano andare bene. Ma non va bene per tutti, anche se va bene”, ha spiegato.
Tuttavia, ha avvertito che la restrizione calorica giornaliera, sebbene abbia dimostrato di prolungare la vita nei modelli animali, non ha prove definitive negli esseri umani. Il buon senso, secondo lo specialista, sostiene la pratica del digiuno occasionale, come è stato fatto tradizionalmente in diverse culture e religioni, ma sempre adattando la frequenza e il tipo di digiuno alle caratteristiche di ogni persona.
Per quanto riguarda l’importanza della colazione e della cena, Durántez ha insistito sul fatto che il corpo umano è, in molti casi, pronto a ricevere cibo all’inizio della giornata. Ha attribuito la difficoltà a fare colazione all’abitudine di cenare in modo eccessivo e tardivo, il che sposta il carico calorico verso la sera.
Pertanto, ha raccomandato di adeguare gli orari e le quantità, dando la priorità a una colazione salata e ricca di proteine, come prosciutto, pomodoro, olio d’oliva e avocado, invece di carboidrati semplici che possono causare picchi di glucosio e sensazione di sonnolenza.
Dieta mediterranea e adattabilità individuale
Affrontando la questione della dieta più raccomandabile, Durántez è stato categorico: “La dieta mediterranea è senza dubbio il modello migliore da seguire per tutta la vita”, ha dichiarato nell’intervista a Tengo un Plan. Ha sostenuto questa affermazione sia sulla base della sua esperienza clinica che della letteratura scientifica, anche se ha precisato che non esiste una dieta universalmente ideale.
Le esigenze nutrizionali variano a seconda del sesso, del dispendio energetico e delle preferenze individuali. Ad esempio, ha osservato che gli uomini tendono a preferire la carne, mentre le donne preferiscono insalate o pesce, riflettendo le differenze nel fabbisogno di proteine e carboidrati.
Per quanto riguarda il consumo di proteine, Durántez ha sottolineato l’importanza di includerle nella dieta quotidiana, indicando fonti come uova, latticini, legumi, pesce e carne. Ha sottolineato che la carne rossa, sebbene sia una fonte ricca di proteine, deve essere consumata con moderazione a causa della sua associazione con malattie cardiovascolari e cancro al colon.
Le raccomandazioni sulla frequenza di consumo della carne rossa variano, ma ha suggerito che una o due volte alla settimana è accettabile. Inoltre, ha raccomandato di raggiungere almeno un grammo di proteine per chilo di peso corporeo, e fino a due grammi nelle persone che praticano molto sport, poiché le proteine sono sazianti e il loro apporto calorico è diverso da quello dei grassi o dei carboidrati.
Il modello del piatto di Harvard e i carboidrati
Il modello del piatto Harvard, ampiamente promosso da Durántez e dal suo team, offre una guida visiva per strutturare pasti sani. Questo modello, secondo lo specialista, è praticamente identico alla dieta mediterranea.
“Il piatto Harvard è la dieta mediterranea. Non illudiamoci, è la stessa cosa”, ha affermato in Tengo un Plan. Come ha spiegato, è composto principalmente da verdure, in particolare verdure a foglia verde, accompagnate da proteine e grassi sani come l’avocado e l’olio d’oliva. Esempi pratici includono combinazioni di salmone, broccoli, insalata di lattuga, pomodori e avocado, o varianti con pollo e legumi come ceci o lenticchie, che forniscono fibre e proteine.
Per quanto riguarda i carboidrati, Durántez ha raccomandato di privilegiare quelli presenti nelle verdure e di optare per cereali integrali invece che raffinati. Ha messo in guardia dai picchi di glucosio causati dai carboidrati semplici, come il pane bianco, la pasta e il riso raffinato, e ha suggerito di scegliere versioni integrali e di controllarne la quantità. I dolci e gli zuccheri rapidi, secondo l’esperto, sono quelli da evitare maggiormente. A colazione, ha consigliato di ridurre i cereali e dare la priorità a cibi salati e proteici per evitare il calo di energia successivo.
Longevità, genetica e stile di vita
Nel campo della longevità, Durántez ha analizzato il profilo fisico delle persone che raggiungono un’età avanzata in buona salute. Ha osservato che si tratta solitamente di individui magri, muscolosi e con poco grasso corporeo, più vicini al biotipo di un triatleta o di uno scalatore che a quello di una persona con muscoli in eccesso.
Alla domanda sull’influenza della genetica rispetto allo stile di vita, ha stimato che le abitudini salutari pesano più dell’80% o addirittura del 90% nell’equazione della longevità, pur riconoscendo che esistono casi eccezionali di persone con una genetica particolarmente favorevole che riescono a vivere molti anni nonostante abitudini poco salutari.
Per concludere, Durántez ha sottolineato in Tengo un Plan che, sebbene la genetica possa offrire vantaggi eccezionali, per la maggior parte delle persone la chiave per una vita lunga e sana risiede nelle decisioni quotidiane relative all’alimentazione e allo stile di vita.
