Le cene in famiglia sono spesso caratterizzate dalla fretta. Dopo la scuola, le attività extrascolastiche, i compiti e la stanchezza accumulata durante la giornata, preparare qualcosa di veloce, sano e che piaccia anche ai bambini può diventare una piccola sfida quotidiana. Tuttavia, con alcuni ingredienti di base e un po’ di pianificazione, è possibile preparare la cena in pochi minuti senza dover ricorrere a cibi trasformati.
Molte famiglie concordano sul fatto che ciò che complica maggiormente la cena non è tanto la cucina, quanto la logistica e la stanchezza. Alcune abitudini possono fare la differenza. Pianificare il menu settimanale evita di improvvisare all’ultimo minuto e aiuta a ridurre il consumo di alimenti ultra-trasformati; avere verdure già lavate e tagliate, come carote, zucchine, spinaci o broccoli, velocizza notevolmente la preparazione; cucinare in abbondanza permette di sfruttare gli avanzi per il giorno successivo senza sforzo aggiuntivo; e coinvolgere i bambini in compiti semplici, come lavare i pomodori, mescolare gli ingredienti o apparecchiare la tavola, li aiuta ad accettare meglio i nuovi piatti e rende la cena un momento più partecipativo.
Queste cinque proposte si preparano in meno di 20 minuti, forniscono nutrienti fondamentali per la crescita e hanno sapori e consistenze che di solito sono ben accettati dai più piccoli.
1. Mini hamburger di ceci con verdure (15 minuti)
I legumi continuano a essere una delle materie debite in molte famiglie, soprattutto tra i bambini, che spesso ne rifiutano la consistenza quando vengono serviti nei tradizionali stufati. Trasformarli in mini hamburger è un modo semplice per integrarli nella cena senza resistenze.
Questa cena fornisce proteine vegetali, fibre e verdure senza che il piatto perda di appetibilità. Il loro formato piccolo li rende facili da mangiare. Il piatto combina carboidrati a lento assorbimento con proteine di qualità e grassi sani. È veloce come aprire un barattolo di salsa industriale, ma molto più nutriente.
Ingredienti (quattro mini hamburger):
- Un vasetto piccolo di ceci cotti
- Mezza carota grattugiata
- Un quarto di zucchina grattugiata
- Un uovo o un cucchiaio di farina di ceci per la versione vegana
- Spezie delicate (cumino, paprika dolce)
- Olio d’oliva
Preparazione:
Schiacciare leggermente i ceci con una forchetta fino a ottenere un impasto consistente, mescolare con le verdure grattugiate e l’uovo. Formare dei piccoli hamburger e dorarli su entrambi i lati in una padella con un filo d’olio d’oliva. Servirli con pane integrale tipo mini brioche o accompagnati da pomodorini e un po’ di yogurt naturale come salsa delicata.
2. Pasta integrale con salsa veloce di pomodoro e tonno (12 minuti)
La pasta è uno degli alimenti più apprezzati dai bambini, ma il suo valore nutrizionale migliora notevolmente se si sostituisce la versione raffinata con quella integrale e la si accompagna con una salsa veloce fatta in casa.
Ingredienti:
- 200 g di pasta integrale corta
- Una scatoletta di tonno sott’olio o al naturale
- Una tazza di pomodoro tritato
- Uno spicchio d’aglio
- Olio d’oliva e basilico
Preparazione:
Mentre la pasta cuoce, rosolare leggermente l’aglio tritato in una padella con un filo d’olio. Aggiungere il pomodoro tritato e cuocere per cinque minuti. Aggiungere il tonno scolato, mescolare bene e spegnere il fuoco. Quando la pasta è pronta, mescolarla con la salsa e aggiungere il basilico fresco tritato.
3. Tortilla di spinaci e formaggio fresco arrotolata (10 minuti)
La tortilla tradizionale è un jolly in ogni casa, ma può essere resa più nutriente e accattivante con piccole variazioni. Una delle più efficaci consiste nell’aggiungere verdure a foglia e trasformarla in rotolini facili da maneggiare.
È una ricetta molto veloce e adattabile: se non avete gli spinaci, potete usare bietole, cavolo riccio o anche avanzi di verdure arrosto. Il formaggio apporta calcio e una consistenza cremosa, perfetta per i bambini che non sempre accettano il sapore delle verdure.
Ingredienti:
- Due uova
- Una manciata abbondante di spinaci freschi
- Due cucchiai di formaggio fresco sbriciolato o ricotta
- Sale e origano
- Olio d’oliva
Preparazione:
Soffriggere rapidamente gli spinaci in una padella con qualche goccia d’olio. Sbattere le uova con sale e origano, aggiungere gli spinaci e cuocere il composto come se fosse una frittata sottile. Prima di piegarla, distribuire il formaggio sopra, arrotolare e tagliare a piccoli cilindri.
4. Crema veloce di zucca e mela con topping croccante (20 minuti)
Un trucco per far accettare meglio le creme ai bambini è giocare con il contrasto di sapori e consistenze. La miscela di zucca e mela conferisce un tocco di dolcezza naturale che di solito piace molto.
È confortante e leggera, ideale per le serate fresche. La presenza della frutta in un piatto salato è un espediente efficace per introdurre nuovi sapori senza suscitare rifiuto. Il pollo apporta proteine magre, l’avocado grassi sani e le verdure completano il piatto senza che il sapore risulti troppo forte per i bambini.
Ingredienti:
- 300 g di zucca
- Una mela dolce
- Mezza cipolla
- Un bicchiere di brodo o acqua
- Yogurt naturale per servire
- Croutons o semi di zucca
Preparazione:
Soffriggere la cipolla in una piccola pentola, aggiungere la zucca e la mela tagliate a pezzi, coprire con un bicchiere di brodo o acqua e cuocere con il coperchio per 12-15 minuti. Frullare fino a ottenere una crema fine. Servire con un cucchiaino di yogurt e un topping croccante.
5. Quesadillas di pollo e verdure con guacamole morbido (18 minuti)
Sebbene il termine “quesadilla” possa sembrare sinonimo di fast food, si tratta di una base molto versatile a cui è facile aggiungere verdure e proteine magre. L’uso di tortillas integrali e una quantità moderata di formaggio lo rendono un’opzione salutare.
Ingredienti:
- Due tortillas di grano integrale
- Un petto di pollo tritato finemente
- Mezzo peperone rosso
- Un quarto di cipolla
- Formaggio grattugiato morbido
- Un avocado maturo
- Succo di limone
Preparazione:
Soffriggi il pollo con le verdure tritate. Distribuisci il composto su una tortilla, copri con un po’ di formaggio e chiudi con l’altra tortilla. Rosola su entrambi i lati fino a quando il formaggio non si sarà sciolto. Per il guacamole, schiaccia l’avocado con un goccio di limone e sale. Servilo come salsa da intingere.
