Gli esperti di nutrizione concordano nel spiegare tutti i benefici dei diversi tipi di pane. Il consumo di determinati tipi di pane, in particolare quelli a base di cereali integrali o germogliati, ha dimostrato di essere benefico per mantenere la pressione arteriosa entro valori salutari. Questi tipi di pane si distinguono per il loro ricco contenuto di fibre, magnesio, potassio e composti vegetali, nutrienti che contribuiscono alla salute cardiovascolare favorendo l’equilibrio degli elettroliti, migliorando la funzione dei vasi sanguigni e stabilizzando i livelli di zucchero nel sangue. Questo è quanto hanno spiegato esperti di nutrizione come Morgan Walker, nutrizionista sportivo del Lebanon Valley College, ed Ella Davar, presidente della Global Longevity Association. Il pane integrale è in cima alle raccomandazioni per chi vuole prendersi cura del proprio cuore. Come ha spiegato Walker, i pani più adatti per ridurre o controllare la pressione sanguigna sono quelli che contengono un’alta percentuale di fibre alimentari, un basso contenuto di sodio e zuccheri aggiunti e sono prodotti con cereali integrali invece che con farine raffinate. Davar ha sottolineato che questi pani forniscono magnesio, potassio e minerali. Le fibre presenti nel pane integrale possono anche contribuire a ridurre il colesterolo LDL e a migliorare la sensibilità all’insulina. Per assicurarsi che il pane sia davvero integrale, Walker consiglia di cercare sull’etichetta l’indicazione “100% integrale” o “100% grano integrale” e di verificare che ogni fetta contenga tra i tre e i cinque grammi di fibre.
Pane germogliato e di segale: alternative con valore aggiunto
I pani a base di cereali germogliati, come frumento, orzo, lenticchie o soia, presentano un profilo nutrizionale interessante. Una porzione di pane di cereali germogliati contiene 140 calorie, cinque grammi di proteine, tre grammi di fibre e 290 milligrammi di sodio. Davar ha sottolineato che il processo di ammollo e germinazione prima della cottura aumenta l’assorbimento dei nutrienti e può ridurre l’impatto del pane sul livello di zucchero nel sangue. Inoltre, ha sottolineato che il pane germogliato è ricco di magnesio, potassio e fibre solubili, elementi che favoriscono l’equilibrio degli elettroliti, migliorano la funzione vascolare e favoriscono la salute del cuore.
Il pane di segale, dal canto suo, offre un sapore intenso e un profilo nutrizionale notevole. Ogni porzione apporta 83 calorie, 2,7 grammi di proteine, due grammi di fibre e 193 milligrammi di sodio. Walker ha spiegato che il pane integrale di segale condivide molti dei benefici del pane integrale di frumento, poiché è ricco di fibre alimentari e fornisce micronutrienti come magnesio e potassio, che contribuiscono al controllo della pressione sanguigna. Davar ha aggiunto che la segale contiene composti fenolici e lignani, antiossidanti associati a una migliore funzione dei vasi sanguigni e a una minore infiammazione. Inoltre, l’amido resistente presente in questo pane alimenta i batteri intestinali benefici, il che può ridurre indirettamente lo stress vascolare e favorire la salute cardiovascolare.
Opzioni multicereali e pane a lievitazione naturale
Il pane multicereali, purché prodotto con varietà integrali, può essere un’opzione salutare. Una porzione di questo tipo di pane fornisce in genere 109 calorie, 5,5 grammi di proteine, tre grammi di fibre e 156 milligrammi di sodio. Walker ha avvertito che il termine “multicereali” indica solo la presenza di più di un tipo di cereale, ma non garantisce che questi siano integrali. Per ottenere benefici sulla pressione arteriosa, raccomanda di scegliere pane multicereali che specifichi “integrale” prima di ogni cereale, come orzo integrale, avena integrale o miglio integrale, e che contenga almeno tre grammi di fibre per fetta. In questo modo, si ottengono gli stessi minerali e fibre benefici per il cuore del pane integrale, insieme a una maggiore varietà di sapori e consistenze.
Il pane a lievitazione naturale si distingue per il suo processo di fermentazione naturale, che utilizza lieviti selvatici e batteri lattici. Una porzione di pane a lievitazione naturale fornisce 100 calorie, tre grammi di proteine, un grammo di fibre e 260 milligrammi di sodio. Davar ha spiegato che la fermentazione della pasta madre genera batteri e peptidi benefici che migliorano la biodisponibilità dei minerali e possono aiutare a rilassare i vasi sanguigni attraverso lievi effetti inibitori dell’ACE. Inoltre, ha sottolineato che questo pane è più facile da digerire e ha meno probabilità di aumentare la glicemia, il che lo rende una scelta salutare per il cuore quando è prodotto con cereali integrali. Walker ha avvertito che il contenuto di sodio può variare notevolmente tra le diverse marche, superando talvolta i 200 milligrammi per fetta, quindi raccomanda di confrontare le etichette e di optare per il pane integrale a lievitazione naturale per massimizzare il beneficio nutrizionale.
