Adoriamo la pizza. Non c’è alcun dubbio. Ne è prova il fatto che è il piatto di origine italiana più diffuso al mondo. Non c’è paese al mondo in cui non si possa mangiare una pizza nei ristoranti. Tuttavia, la base della pizza è tradizionalmente preparata con farina di grano raffinata, il che la rende un piatto inaccessibile alle persone intolleranti al glutine. Inoltre, il consumo di farine raffinate è noto per essere correlato al rischio di sviluppare malattie cardiovascolari. Pertanto, sostituire la base tradizionale della pizza, fatta con farine raffinate, con una a base di zucchine non è solo una scelta creativa, ma può anche diventare una decisione nutrizionale molto intelligente.
Perché ridurre i carboidrati può essere salutare?
Utilizzando zucchine grattugiate come “impasto”, si riducono i carboidrati raffinati, che vengono assorbiti rapidamente e possono alterare i livelli di zucchero nel sangue. Inoltre, aumenta l’apporto di fibre, acqua, vitamine e minerali, senza modificare troppo la consistenza.
Infatti, esistono studi che sostengono il beneficio di ridurre il consumo di cereali raffinati o di sostituirli con altri di qualità superiore. Ad esempio, in una meta-analisi di studi randomizzati controllati pubblicata nel 2020, gli autori hanno analizzato come la sostituzione dei cereali raffinati con cereali integrali migliori i fattori di rischio cardiovascolare: è stata osservata una riduzione significativa del colesterolo LDL (“cattivo”), dell’emoglobina A1c e della proteina C reattiva, tutti marcatori di danno cardiovascolare.
Secondo gli autori, “consumare cereali integrali invece di quelli raffinati può migliorare il colesterolo LDL e l’infiammazione”, il che suggerisce che non tutte le fonti di carboidrati sono uguali.
Altri studi…
Un altro lavoro rilevante è lo studio prospettico PURE (Prospective Urban Rural Epidemiology), che ha coinvolto 137.130 partecipanti provenienti da 21 paesi. È stata analizzata l’associazione tra l’assunzione di cereali raffinati e il rischio di mortalità o di eventi cardiovascolari gravi.
Gli autori hanno scoperto che un consumo elevato, superiore a 350 grammi al giorno, pari a circa sette porzioni, era associato a un aumento del 27% del rischio di morte e del 33% degli eventi cardiovascolari rispetto a chi ne consumava meno di 50 grammi al giorno. Dal loro punto di vista: “Una riduzione della quantità e un miglioramento della qualità dei carboidrati è essenziale per ottenere migliori risultati di salute”.
Questi risultati sostengono l’idea che scegliendo una base di zucchine, si riduce significativamente la quantità di farine altamente lavorate e si adotta un’opzione più ricca di micronutrienti.
Come preparare una pizza con base di zucchine senza farina
Di seguito ti spieghiamo come preparare passo dopo passo la base di una pizza con le zucchine:
- Lava e grattugia circa due zucchine medie.
- Scolale bene per eliminare la maggior quantità possibile di acqua: puoi usare un panno pulito o pressarle con una spatola.
- Mescola le zucchine grattugiate con un uovo sbattuto (o solo l’albume, se preferisci) e, se lo desideri, un po’ di formaggio grattugiato per dare consistenza. Aggiungi sale, origano o aglio in polvere a piacere.
- Stendi il composto su una teglia rivestita con carta da forno, dandogli una forma rotonda o rettangolare, con uno spessore uniforme.
- Cuoci in forno a 200 °C per circa 15-20 minuti, fino a quando non sarà dorato e compatto al tatto. Quindi rimuovi l’umidità in eccesso, se presente, inclinando la teglia e assorbendola con carta da cucina.
- Quindi, aggiungi la tua salsa di pomodoro leggera, le verdure a piacere (peperoni, funghi, spinaci) e un po’ di formaggio magro, se lo desideri.
- Cuoci nuovamente in forno per altri 5-10 minuti per gratinare il formaggio.
Un consiglio finale: lascia riposare la base per qualche minuto prima di tagliarla. In questo modo si assesta e rimane più compatta.
Pizze con base di zucchine sui social
I social network sono pieni di ricette per preparare pizze con zucchine, come quelle proposte dalle nutrizioniste Sandra Moñino e Paloma Álvarez.
Di seguito troverai le loro ricette e il video esplicativo dove puoi vedere facilmente come si preparano.
Pizza con base di zucchine, prosciutto e olive
Seguendo i passaggi mostrati in questo video potrai preparare una pizza deliziosa e salutare senza farina di frumento.
INGREDIENTI:
- 1 zucchina piccola
- 1 uovo
- 3 cucchiai di farina di mandorle
- 3 cucchiai di parmigiano
- Mozzarella grattugiata
- 20 g di prosciutto serrano
- Olive nere
- Pomodorini
- Pomodoro tritato
- Spezie: aglio in polvere, sale, origano
PREPARAZIONE:
- Tritate la zucchina, aggiungete un po’ di sale e lasciate scolare l’acqua in eccesso.
- Ora mescolate con l’uovo, la farina e il parmigiano, amalgamando bene tutti gli ingredienti.
- Mettete il composto su carta da forno, modellate la forma e infornate per 30 minuti a 180 gradi con calore superiore e inferiore.
- Toglilo dal forno, aggiungi i condimenti e rimettilo in forno per altri 5 minuti.
- Servi e gusta!
Pizza con base di zucchine, pomodoro e mozzarella
In questo caso, la nutrizionista Paloma Álvarez propone una versione senza farina di un grande classico: la pizza con pomodoro e mozzarella.
INGREDIENTI:
Per la base:
- Una zucchina
- Un uovo
- Origano, pepe e sale (facoltativo, a piacere)
Per il ripieno:
- Pomodoro fresco fatto in casa
- Mozzarella
PREPARAZIONE:
- Lavare la zucchina, grattugiarla e, cosa molto importante, scolarla con un panno di cotone.
- Cuocere la base in forno per 15 minuti a 200 gradi. Aggiungere poi gli ingredienti sulla base e cuocere in forno per altri 10 minuti.
