Mangiare fuori pasto ha spesso una cattiva reputazione. Ma se fatto nel modo giusto, secondo gli esperti di nutrizione può essere un utile alleato tra un pasto e l’altro per mantenere stabili i livelli di glucosio, favorire la digestione e garantire l’energia e la concentrazione necessarie per affrontare la giornata.
Gli snack possono anche aiutare a colmare le carenze nutrizionali apportando diversità alla tua dieta, incorporando alimenti che potrebbero non essere presenti nei pasti principali, ha affermato Emily Wilcox Gier, dietista e professore associato della Divisione di Scienze della Nutrizione dell’Università di Cornell. “Se scegliamo bene i nostri snack, possiamo avvicinarci ai nostri obiettivi di consumo di verdure o cereali integrali”, ha affermato. Gli snack intelligenti possono anche contribuire ad aumentare l’assunzione di fibre, proteine e micronutrienti.
Con questo in mente, il New York Times Cooking, Well e cinque esperti di nutrizione si sono uniti per creare questa guida agli snack salutari, che include alcune ricette completamente nuove. Proviamole.
Cosa rende uno “snack” buono?
Per assicurarti che ciò che mangerai sia nutrizionalmente completo e soddisfacente, cerca di includere almeno due dei tre macronutrienti: proteine, carboidrati e grassi. Quindi, se il componente principale del tuo snack è, ad esempio, una fetta di pane integrale o di pasta madre (una buona fonte di carboidrati), ricoprila con qualcosa come avocado, burro di arachidi o una salsa di fagioli, ricchi di grassi sani o proteine, o entrambi.
Dai priorità anche al gusto. Combina il salato con il dolce, o il croccante con il cremoso, e tieni a portata di mano condimenti gustosi come il condimento everything bagel, il condimento elote, i semi di chia, l’erba cipollina, le noci o i frutti rossi.
“Sembra banale, ma abbiamo le papille gustative per un motivo”, ha detto Shana Minei Spence, dietista con sede a New York e autrice del libro Live Nourished. “Il piacere di mangiare deriva dai diversi tipi di consistenze e sapori”, ha detto.
Quanto deve essere grande (o piccolo) uno “spuntino”?
Sebbene uno spuntino debba essere più leggero di un pasto medio, non esiste una dimensione unica. La dimensione delle porzioni dipende principalmente da fattori individuali, come il tempo che intercorre tra un pasto e l’altro, il livello di attività fisica e l’eventuale presenza di esigenze o condizioni di salute specifiche.
Il range calorico raccomandato per uno spuntino può sembrare ampio: tra le 200 e le 400 calorie. Ma lo strumento più utile per determinare la dimensione adeguata potrebbe essere la scala della fame: se 1 rappresenta la fame estrema e 10 la sensazione di sazietà completa, uno spuntino adeguato dovrebbe lasciarti intorno al 7, ha spiegato Gretchen Wallace, dietista con sede a Saint Louis e autrice della newsletter The Full Life. In questo modo, lo spuntino ti sazierà abbastanza, ma lascerà spazio per il tuo prossimo pasto.
Qual è il vantaggio di preparare i propri snack?
Alcuni dei migliori snack sono i più semplici: un frutto e qualche strisciolina di formaggio, oppure verdure con hummus. Ma le idee e le ricette che troverai qui possono aiutarti a uscire dalla routine, ampliare la tua varietà nutrizionale e rendere più piacevole mangiare fuori pasto. Preparare i vostri snack a casa, in grandi quantità, può essere più economico rispetto all’acquisto di prodotti confezionati e vi eviterà di ricorrere al distributore automatico più vicino quando avete bisogno di qualcosa di veloce (oltre a ridurre la probabilità di finire con uno snackultra elaborato che non vi sazierà veramente).
Non c’è niente di male nel gustarsi delle patatine fritte ogni tanto, ma gli snack che seguono, tutti sviluppati da NYT Cooking e approvati dal nostro gruppo di esperti di nutrizione, sono scelte più sicure per il tuo benessere e il tuo palato.
Idee per spuntini sani fatti in casa
Salse cremose
Le salse non sono solo per le feste. Preparatele con prodotti ad alto valore nutrizionale, come ricotta o yogurt greco o islandese, e otterrete una buona dose di proteine e calcio, oltre a sapori cremosi e aciduli molto soddisfacenti, ha detto Maryann Jacobsen, dietista con sede a San Diego e autrice della newsletter Midlife Strong. Se preferite, potete usare versioni a basso contenuto di grassi di ricotta o yogurt, ha aggiunto Nikita Kapur, dietista con sede a Boston. Accompagnateli con verdure tagliate o cracker integrali per aumentarne il valore nutrizionale, oppure mangiateli semplicemente al cucchiaio.
Spuntini ispirati alla colazione
Gli alimenti per la colazione sono spesso tra i più completi dal punto di vista nutrizionale, poiché forniscono fibre e proteine con quantità salutari di carboidrati e grassi. Inoltre, sono pratici: i muffin, ricchi di frutta e verdura, e le palline di muesli possono essere preparati in grandi quantità e congelati; i muffin alle uova sono veloci da preparare e deliziosi sia riscaldati che freddi.
Spuntini da portare con sé
Spuntini pratici come questi sono facili da preparare e molto soddisfacenti. “Funzionano bene quando hai voglia di qualcosa di salato e normalmente mangeresti patatine fritte o pretzel”, ha spiegato Gier. “Puoi avere la stessa esperienza sensoriale quando mangi, ma senza consumare calorie vuote”.
Insalate sostanziose
Queste insalate si ispirano ai migliori piatti da picnic e da condividere: sono esplosioni di sapori a base vegetale, ricche di ingredienti salutari, che puoi mangiare su un toast, con cracker integrali o semplicemente con una forchetta. Soddisfano diversi criteri nutrizionali e sembrano un piccolo pasto completo, ha osservato Wallace.
Dolci sazianti
Anche i dietisti approvano gli spuntini dolci, specialmente quando contengono proteine e grassi che aiutano a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. “I dolci occasionali non solo vanno bene, ma possono essere normali, sani e piacevoli”, ha detto Wallace. “La cosa migliore è evitare una mentalità tutto o niente quando si tratta di dolci o dessert”.
